Cơ thể con người đổ mồ hôi nhiều hơn vào mùa hè, nhiều người chỉ nghĩ đến việc uống nước khi khát nhưng lúc này cơ thể đã thiếu nước 2%. Cũng có những người uống nhiều nước, điều này làm tăng gánh nặng cho tim, thận và các cơ quan khác.
Khi khát cơ thể mất đi 2% lượng nước
Về mặt sinh lý, hàm lượng nước trong cơ thể nam cao hơn nữ. Tổng hàm lượng nước của nam giới trưởng thành chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể và của phụ nữ là 50% đến 55%. Đối với một người trưởng thành bình thường, lượng nước nạp vào và thải ra hàng ngày ở trạng thái cân bằng động, khoảng 2500 ml.
Nguồn nước chủ yếu bao gồm 1000 đến 1500 ml nước uống, khoảng 700 ml nước trong thức ăn ăn vào và khoảng 300 ml nước được tạo ra từ quá trình chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Nước được đào thải ra khỏi cơ thể chủ yếu qua thận, chiếm khoảng 60% (1500 ml), tiếp theo là hô hấp (350 ml), da (500 ml) và phân (150 ml).
Dấu hiệu thiếu nước rõ ràng nhất là khát nước: khi mất nước đến 2% trọng lượng cơ thể, người ta sẽ cảm thấy khát và cơ thể đã bị thiếu nước. Khi lượng nước mất đi từ 3% đến 5% người ta sẽ cảm thấy khát, da khô, khó chịu, chán ăn và các biểu hiện khác. Và khi mất nước đến 5% đến 10%, mạch có thể yếu đi, da nhợt nhạt, độ đàn hồi kém, hốc mắt trũng, ít chảy nước mắt khi khóc và thở nhanh hơn. Khi cơ thể mất nước ngày càng nhiều, ngoài cảm giác khát, sẽ xuất hiện nước tiểu có màu vàng đậm và các tín hiệu khác, đồng thời màu nước tiểu đậm dần theo mức độ nước ngày càng tăng.
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc lưu thông máu, cân bằng nhiệt độ cơ thể, bôi trơn khớp,… Nếu uống không đủ nước thường xuyên, nguy cơ mắc bệnh thận mãn tính sẽ tăng lên đáng kể và uống nước hợp lý sẽ có tác dụng tích cực đến quá trình trao đổi chất.
Cách uống nước tốt nhất
Đừng đợi đến khi khát mới uống nước, vì cơ thể đã bị thiếu nước rồi. Đối với một người nặng 75 kg, khi khát, cơ thể mất đi 1,5 kg nước.
Cách uống nước tốt nhất là uống nhiều lần với lượng nhỏ, từng ngụm nhỏ, mỗi lần khoảng 200 ml, mỗi lần không nên uống quá 500 ml.
Mọi người nên hình thành thói quen chủ động uống nước. Nếu không khát, bạn vẫn có thể uống nước thường xuyên. Ngay cả khi khát, bạn cũng không nên uống nhiều nước cùng một lúc.
Uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn có thể dẫn đến những hậu quả sau:
- Điều hòa cơ chế điều hòa chuyển hóa nước của cơ thể, tăng cường bài tiết nước tiểu theo phản xạ.
- Uống nước nhiều sẽ làm tăng lưu lượng máu, khối lượng công việc của tim và mức tiêu thụ oxy của cơ tim cũng sẽ tăng tương ứng. Đối với người tim yếu có nguy cơ gây suy tim.
- Uống nước quá nhanh dễ nuốt nhiều không khí, gây nấc hoặc chướng bụng.
- Nếu bạn uống nhiều nước hơn mức thận có thể bài tiết, tình trạng ngộ độc nước sẽ xảy ra.
Lượng nước uống phù hợp cho từng người
Theo các chuyên gia sức khỏe, người lớn bình thường nên uống 1500 đến 1700 ml (7 đến 8 cốc) nước mỗi ngày, bao gồm 1500 ml đối với phụ nữ và 1700 ml đối với nam giới.
Mẹ cho con bú trong vòng 6 tháng sau sinh nên uống thêm 1000ml nước mỗi ngày. Trẻ em uống khoảng 1200 ml nước.
Khi thời tiết nắng nóng, vận động vất vả, hoạt động ngoài trời kéo dài, bạn nên tăng cường lượng nước uống cho phù hợp.
Những người bị suy tim, viêm thận cấp và mãn tính, suy thận, urê huyết và các bệnh khác cũng như rối loạn chức năng đường tiêu hóa nghiêm trọng nên kiểm soát lượng nước uống dưới sự hướng dẫn của bác sĩ để tránh tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.
3 loại nước tốt nhất, bạn nên lưu tâm
Nước đun sôi, nước khoáng và nước tinh khiết là những loại nước tốt nhất, tiếp theo là trà không đường, sữa và các sản phẩm từ sữa. Cố gắng không uống đồ uống có hàm lượng dinh dưỡng thấp, nhiều calo.
Một số loại rau quả tươi có hàm lượng nước cao như dưa chuột có độ ẩm 95,8%, rau diếp có độ ẩm 95,7% và cà chua có độ ẩm 93,3%. Trong khi uống nước, bạn cũng có thể thử “ăn” các thực phẩm nhiều nước.
Thời gian nên uống nước để tốt cho sức khỏe
Bạn nên uống nước vào ba thời điểm mỗi ngày: thức dậy vào buổi sáng, trước khi đi ngủ, trước bữa ăn và phân bổ đều vào các thời điểm khác trong ngày.
- Uống một cốc nước ấm sau khi thức dậy vào buổi sáng có thể làm giảm độ nhớt của máu và tăng lượng máu lưu thông.
- Uống một ly nước trước khi đi ngủ vào buổi tối cũng có thể ngăn ngừa tình trạng mất nước do đổ mồ hôi và bài tiết nước tiểu vào ban đêm.
- Cố gắng uống nước trước bữa ăn và tránh uống nhiều nước sau bữa ăn, nếu không sẽ làm loãng dịch vị, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thu thức ăn.
Nhiệt độ của nước không được vượt quá 60 độ C
Nhiệt độ nước uống không nên quá lạnh hoặc quá nóng. Nhiệt độ thích hợp là khoảng 10 đến 40 độ C. Khi nhiệt độ cơ thể con người cao, tốt nhất không nên uống đồ uống có nhiệt độ dưới 5°C. Uống nước lạnh sẽ gây kích ứng dạ dày, gây co thắt dạ dày và tiêu chảy.
Đối với những người tập thể dục nhiều hoặc hoạt động ngoài trời, mồ hôi cơ thể bị mất đi trầm trọng, các chất điện giải trong cơ thể cũng bị mất đi. Uống một chút nước muối trong khi tập luyện có thể kịp thời bổ sung lượng chất điện giải bị mất đi.
