Trên thực tế, nhiều phụ nữ tăng cân trong thời kỳ chuyển tiếp mãn kinh.
Hầu hết phụ nữ tăng cân khi có tuổi, nhưng cân nặng dư thừa không phải là điều không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, quá trình mãn kinh ở mỗi phụ nữ là không giống nhau nên không phải ai trải qua giai đoạn mãn kinh cũng dễ bị tăng cân.Bạn có thể đảo ngược quá trình bằng cách chú ý đến thói quen ăn uống lành mạnh và có lối sống năng động.
1. Nguyên nhân gây tăng cân thời kỳ mãn kinh
Sự thay đổi nội tiết tố của thời kỳ mãn kinh có thể khiến bạn dễ tăng cân quanh bụng hơn là quanh hông và đùi. Tuy nhiên, những thay đổi nội tiết tố không nhất thiết gây tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Thay vào đó, việc tăng cân thường liên quan đến lão hóa, cũng như lối sống và các yếu tố di truyền.
Có nhiều cách để bạn ngăn chặn việc tăng cân khi có tuổi.
ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền – Viện Nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng cho biết: Ở phụ nữ tuổi mãn kinh, do sự sụt giảm estrogen nên kéo theo giảm khối lượng cơ mà tăng khối lượng mỡ, cho nên đôi khi vấn đề chưa hẳn nằm ở việc tăng cân, mà là sự thay đổi tỷ lệ cơ – mỡ trong cơ thể khiến phụ nữ từ tuổi trung niên luôn có cảm giác mập mạp hơn.
Khối lượng cơ bắp thường giảm dần theo tuổi tác, trong khi chất béo tăng lên. Mất khối lượng cơ bắp làm chậm tốc độ cơ thể bạn sử dụng calo (trao đổi chất).
Điều này có thể khiến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn tiếp tục ăn như mọi khi và không tăng cường hoạt động thể chất, bạn có khả năng tăng cân.
Các yếu tố di truyền cũng có thể đóng một vai trò trong việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Nếu cha mẹ hoặc những người họ hàng thân thiết khác của bạn gánh thêm trọng lượng quanh bụng, thì bạn cũng có khả năng giống như vậy.
Các yếu tố khác, chẳng hạn như lười tập thể dục, ăn uống không lành mạnh và ngủ không đủ giấc cũng có thể góp phần làm tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Khi mọi người không ngủ đủ giấc, họ có xu hướng ăn vặt nhiều hơn và tiêu thụ nhiều calo hơn.
2. Tăng cân sau khi mãn kinh ảnh hưởng tới sức khỏe thế nào?
Theo ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền, sự lão hóa dẫn đến rối loạn phân bố mỡ, thay vì lúc trẻ mỡ tập trung ở mặt, ngực, mông thì lúc này mỡ lại tập trung ở eo, bụng, đùi,… Ngoài việc ảnh hưởng đến thẩm mỹ thì theo nghiên cứu, khi mỡ tập trung nhiều ở những vùng này sẽ có nguy cơ cao mắc các bệnh lý tim mạch hơn so với người bình thường.
Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Trọng lượng dư thừa, đặc biệt là ở khu vực giữa bụng, làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề, bao gồm:
Các vấn đề về hô hấpBệnh tim và mạch máuBệnh đái tháo đường type 2
Phụ nữ thừa cân cũng tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư khác nhau, bao gồm ung thư vú, ruột kết và nội mạc tử cung.
3. Cách tốt nhất để ngăn ngừa tăng cân trong giai đoạn mãn kinh
Video đang HOT
Để giảm thiểu tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, hãy tăng mức độ hoạt động của bạn và tận hưởng chế độ ăn uống lành mạnh. Không có công thức kỳ diệu nào để ngăn ngừa hoặc đảo ngược tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Đơn giản chỉ cần bạn chú ý tuân theo những điều cơ bản về kiểm soát cân nặng:
Vận động nhiều hơn: Luôn duy trì hoạt động thể chất, bao gồm tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh, có thể giúp bạn tiêu thụ lượng calo thừa và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Tập luyện sẽ giúp bạn tăng cơ bắp, khiến cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn – điều này giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.
Kết hợp các bài tập đều đặn hàng ngày gồm các bài tập tăng cường xen lẫn các hoạt động đa dạng.
Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, các chuyên gia khuyên nên hoạt động aerobic vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc hoạt động aerobic mạnh mẽ, chẳng hạn như chạy bộ, ít nhất 75 phút mỗi tuần.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh được khuyến nghị ít nhất 2 lần mỗi tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc đạt được các mục tiêu cụ thể, bạn có thể cần phải tập thể dục nhiều hơn.
Ăn ít hơn : Để duy trì cân nặng hiện tại của bạn – chưa nói đến việc giảm số cân thừa – bạn có thể cần ít hơn khoảng 200 calo mỗi ngày trong độ tuổi 50 so với khi bạn ở độ tuổi 30 và 40.
Để giảm lượng calo mà không bỏ qua dinh dưỡng, hãy chú ý đến những gì bạn đang ăn và uống. Chọn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc, đặc biệt là những loại ít chế biến và chứa nhiều chất xơ.
ThS.BS. Lê Thị Thu Huyền đưa ra lời khuyên, phụ nữ tuổi mãn kinh không nên ăn quá nhiều dễ dẫn đến tăng cân khó kiểm soát.
Nên cân đối lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày sao cho hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng. Số lượng cụ thể khoảng:
Trái cây: 200-500g/ngày
Cá và hải sản:>= 200g/tuần
Đồ uống có đường: Ngũ cốc nguyên cám: 28 – 85g/ngày
Các loại hạt và đậu: 900g/tuần
Sữa tách béo không đường: 200-400ml/ngày
Sữa chua không đường: 100 mg/ngày hoặc 30g phô mai.
Nhìn chung, chế độ ăn dựa trên thực vật lành mạnh hơn các lựa chọn khác. Các loại đậu, quả hạch, đậu nành, cá và các sản phẩm từ sữa ít béo là những lựa chọn tốt. Thịt, chẳng hạn như thịt đỏ, hoặc thịt gà, nên được ăn với số lượng hạn chế. Thay thế bơ, bơ thực vật và mỡ bằng dầu, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu thực vật.
Hạn chế rượu bia : Đồ uống có cồn bổ sung lượng calo dư thừa vào chế độ ăn uống của bạn và tăng nguy cơ tăng cân.
Ngoài ra, bạn hãy thiết lập mối quan hệ với bạn bè và những người thân yêu, những người ủng hộ nỗ lực của bạn để có một chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất cùng nhau.
5 cách hóa giải tâm trạng khó chịu, mệt mỏi cho phụ nữ tuổi mãn kinh
1. Những thay đổi về thể chất và tâm trạng trong thời kỳ mãn kinh
Hầu hết phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh sẽ không bị rối loạn tâm trạng nghiêm trọng. Nhưng nhiều người sẽ gặp một số vấn đề về tâm trạng trước, trong và sau khi mãn kinh khi lượng hormone dao động. Những thay đổi nội tiết tố này có thể bắt đầu sớm nhất là ở thời kỳ tiền mãn kinh (thời kỳ ngay trước khi mãn kinh).
Mặc dù những ảnh hưởng của mãn kinh đối với mỗi người là khác nhau, nhưng nó có thể gây ra mệt mỏi, thậm chí kiệt sức. Nó làm cạn kiệt năng lượng, động lực và sự tập trung. Đối với một số người có thể dẫn đến suy nhược cơ thể, gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và tinh thần.
Các yếu tố như chăm sóc, căng thẳng kéo dài hoặc bệnh tật có thể khiến phụ nữ mãn kinh có nguy cơ mệt mỏi cao hơn.
. 2. Nguyên nhân gây mệt mỏi và thay đổi tâm trạng ở phụ nữ mãn kinh
Theo các chuyên gia về sức khỏe sinh sản, trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, các hormone như estrogen, progesterone, tuyến giáp và hormone tuyến thượng thận dao động. Khi chúng bị mất cân bằng, nó sẽ ảnh hưởng đến cách cơ thể điều chỉnh năng lượng và có thể gây ra mệt mỏi.
Một số phụ nữ nhạy cảm với sự thay đổi hormone hơn những người khác. Nhất là những người đã từng bị các triệu chứng tiền k.inh n.guyệt, có những thay đổi về cảm xúc khi mang thai, bị trầm cảm sau sinh...
Ở những người này, sự thay đổi nồng độ estrogen có thể ảnh hưởng nhiều hơn so với những phụ nữ khác cùng tuổi.
Estrogen đóng một vai trò quan trọng trong cách dẫn truyền thần kinh (hóa chất ảnh hưởng đến chức năng não và thần kinh) hoạt động. Điều này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi.
Đối với phụ nữ đã cắt bỏ tử cung, buồng trứng cũng có thể nhận thấy tác động của estrogen thấp. Bởi vì sự thay đổi diễn ra nhanh chóng từ mức bình thường của estrogen xuống mức rất thấp đã tác động lên chất dẫn truyền thần kinh. Điều này có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng về tâm trạng hoặc cảm xúc bất ổn.
Đối với người trước đây đã từng dùng thuốc chống trầm cảm hoặc được chẩn đoán mắc chứng rối loạn trầm cảm, thì thời kỳ mãn kinh có thể khiến họ bị trầm cảm trở lại.
Ngoài ra, nhiều phụ nữ bị rối loạn giấc ngủ, bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm có thể khiến họ mất ngủ. Thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ có thể gây khó chịu, lo lắng và trầm cảm nếu tình trạng này kéo dài. Phụ nữ đôi khi cảm thấy như bị ốm, suy sụp.
Các triệu chứng khác đi kèm với mệt mỏi mãn kinh bao gồm: Căng thẳng, không tập trung, đãng trí, cáu gắt, lo lắng hoặc trầm cảm...
Trong giai đoạn mãn kinh, phụ nữ đôi khi cảm thấy như bị ốm, suy sụp.
3. Các biện pháp giảm mệt mỏi và cải thiện tâm trạng trong giai đoạn mãn kinh
3.1. Tìm nguyên nhân, điều chỉnh và thích nghi
Trước hết bạn không nên quá lo lắng khi thay đổi tâm trạng, đó là một điều bình thường trong giai đoạn mãn kinh. Hãy tìm hiểu điều gì có thể khiến tâm trạng của bạn thay đổi và tìm biện pháp khắc phục. Nếu vấn đề được giải quyết càng sớm sẽ càng giảm bớt ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn.
Những thay đổi tâm trạng có xu hướng xảy ra ở giai đoạn tiền mãn kinh. Khi cơ thể bạn thích nghi với mức độ mới của estrogen và những thay đổi khác, bạn có thể sẽ thấy tâm trạng của mình được cải thiện hơn.
3.2. Dinh dưỡng đầy đủ và lành mạnh
Để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, bạn cần ăn uống đủ chất, lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Uống đủ nước, tránh để cơ thể mất nước dẫn đến mệt mỏi.
Tránh ăn khuya hoặc đồ uống chứa caffeine vào buổi chiều và tối vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Hạn chế uống rượu, mặc dù rượu có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, nhưng tác dụng này sẽ mất dần vào ban đêm và bạn có thể khó ngủ lại. Rượu cũng gây ra các cơn bốc hỏa và làm mất nước khiến cơ thể mệt mỏi, khó chịu hơn.
Dinh dưỡng đầy đủ và lành mạnh tốt cho phụ nữ tuổi mãn kinh.
3.3. Tập thể dục
Tập thể dục giúp nâng cao sức khỏe và làm tăng năng lượng. Hoạt động thể chất vào ban ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm và giảm mệt mỏi, căng thẳng.
3.4. Đi ngủ đúng giờ
Giữ thói quen đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định. Chuẩn bị phòng ngủ sạch sẽ, yên tĩnh và hạn chế các thiết bị điện tử để có giấc ngủ tốt. Khi ngủ đủ giấc bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi, tâm trạng sẽ tốt hơn.
3.5. Biện pháp thư giãn giúp giảm căng thẳng
Khi căng thẳng, bạn có thể thực hiện bài tập thở sâu bằng cách đặt tay lên bụng và tập trung chú ý vào sự lên xuống của nhịp thở. Nên thực hành đều đặn hàng ngày và thực hiện bất cứ lúc nào bạn cảm thấy căng thẳng.
Ngoài ra, bạn cũng nên thử các phương pháp khác mà nhiều người thấy hữu ích như: thiền, yoga, mát xa, âm nhạc, khiêu vũ... để giúp giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi.
5 cách giúp giảm căng thẳng thời kỳ mãn kinh Thời kỳ mãn kinh đ.ánh dấu sự kết thúc các chu kỳ k.inh n.guyệt của phụ nữ vì thế đây được coi là giai đoạn gây ra nhiều bất ổn về tâm sinh lý. Thực tế đã chỉ ra rằng, có đến 2/3 phụ nữ phải trải qua...
